Nährstoffbedarf

Nachdem wir das obige Konzept verstanden haben, wollen wir nun herausfinden, welche Art von Nährstoffzufuhr unser Körper benötigt und welche Lebensmittel dafür in Frage kommen, abgesehen von Wasser (auf das wir gesondert eingehen werden).

1. Kohlenhydrate

Enthält Zucker und Stärke, die in großen Mengen in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Getreide, Brot und Naan enthalten sind und den Muskeln Energie liefern, indem sie in Glykogen umgewandelt werden. Die in den Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe fördern auch die Verdauung und helfen, den Fett- und Cholesterinspiegel im Körper zu kontrollieren.

Unterschiedliche Lebensmittel werden im Körper jedoch nicht in gleichem Maße verstoffwechselt und in Glukose umgewandelt. Der Trick bei der Zubereitung von Mahlzeiten beim Wandern besteht also darin, schnelle und langsame Kohlenhydrate zu kombinieren.

2. das Eiweiß

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion neuer und der Erhaltung bestehender Gewebe im Körper, darunter Muskeln, Haare, rote Blutkörperchen usw. Eiweiß ist in großen Mengen in Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten; der Körper benötigt Eiweiß zur Herstellung wichtiger Enzyme, Antikörper und Hormone, und es spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des internen und externen zellulären Gleichgewichts von Eiweiß in den Geweben

Eine gute Zufuhr von Eiweiß kann Muskelkater beim Wandern vorbeugen.

3. die Fette

Es ist der Speicher für Energiequellen, die der Körper im Ruhezustand oder bei längerer aerober Belastung verbraucht. Es gibt zwei Arten von Fett: tierisches und pflanzliches Fett; tierisches Fett stammt aus Tierfleisch, Butter usw.

Pflanzliche Fette stammen aus Erdnussöl, Sojaöl, Rapsöl usw. Die meisten tierischen Fette enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die im Übermaß zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen können.

Pflanzliche Fette hingegen sind meist reich an ungesättigten Fettsäuren und besser für die Gesundheit als tierische Fette.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Fetten, denn sie dienen dem Körper beim Wandern als langfristige Energiereserve, vor allem auf anstrengenden und langen Strecken.

4. Vitamine

Die Vitamine A und C sind für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unerlässlich, und Vitamin A kann auch zum Schutz des Augenlichts beitragen; Vitamin B unterstützt die Energieverbrennung der Zellen, B1 und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems; Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm

5. mineralische Stoffe

Sie sind für den Aufbau von Körpergeweben und die Aufrechterhaltung normaler physiologischer Aktivitäten unerlässlich. Die Spurenelemente Kalzium, Phosphor und Magnesium tragen zur Stärkung der Knochen bei; Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich; Natrium und Kalium regulieren den Blutdruck; Zink hilft bei der Energieumwandlung; Jod hilft bei der Kontrolle des Energieverbrauchs und Oxide tragen zur Stärkung der Zähne bei

Der Körper verbraucht 60-65% seiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-25% aus Proteinen und 10-15% aus Fetten. Kohlenhydrate liefern direkter und schneller Energie als Proteine und Fette und sind leichter zu verdauen. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate, vor allem aus Getreide, die wichtigste Energiequelle bei Aktivitäten im Freien.

Kalorienzufuhr

Im Allgemeinen beträgt die tägliche Grundkalorienzufuhr für den menschlichen Körper etwa 2000 Kalorien für Männer und 1500 Kalorien für Frauen, basierend auf dem Körpergewicht x 30 Kalorien/kg, aber wenn Sie interessiert sind, können Sie genauere Formeln finden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Je nach der Intensität der Tagesaktivitäten können Sie Ihre Grundkalorienzufuhr erhöhen.

Lebensmittel zur Auswahl für drei Mahlzeiten am Tag

Frühstück

Müsli, Butter, Brot, Kaffee, Schinken und Fleisch, Kartoffelpüree, die allesamt tragbar und leicht zu essen sind, den Energiebedarf des Körpers decken und ernährungsphysiologisch relativ ausgewogen sind. Diese Lebensmittel liefern genügend Kalorien für die morgendlichen Aktivitäten

Kleine Snacks

Diese müssen schnell und einfach nachgefüllt werden können: Nüsse (Cashews/Mandeln/Erdnüsse), Sultaninen, getrocknete Bananen, Süßkartoffelstäbchen usw. können in einer Tüte gemischt und unterwegs gegessen werden, wann immer man eine Handvoll davon braucht. Kalorien

Abendessen

Dies ist die formellste Mahlzeit des Tages, normalerweise gefriergetrockneter Reis wie Mountain Kitchen als Hauptgericht, mit etwas getrocknetem Fleisch, dann getrocknetes Gemüse und Suppe, um den Salz- und Wasserverlust des Tages auszugleichen

Notfallnahrung 

Einschließlich gepresster Kekse, Snickers-Riegel, Kondensmilch usw.

Vitamine und Elektrolytmineralien

Wenn Sie eine Strecke länger als fünf oder sechs Tage wandern, nehmen Sie einige Sun Cure-Tabletten zur Vitaminergänzung mit. Muskelkrämpfe treten häufig bei starker körperlicher Betätigung auf, daher sollten Sie einige Päckchen Mineral-Power-Pulver zu sich nehmen.